PART 1 비만이라는 유행병
1장 비만은 어쩌다 유행병이 되었을까
근접 원인proximate cause은 즉각 나타나는 반응을 유발하는 원인
궁극 원인 ultimate cause은 연이어 발생하는 여러 사건의 시작점
2장 비만과 유전
환경적 요인은 영향을 못미친 반면, 유전적 요인은 70%나 되었다. 하지만 이 유전자 가설로는 비만을 설명할 수 없다. 궁극 원인은 호르몬의 복잡한 불균형과 혈중 인슐린 농도가 높아지는 것이다. 아기의 호르몬 특성은 태어나기 전 엄마 뱃속에서 접한 모체의 환경에 영향을 받고 이는 아기의 혈중 고인슐린 여부와 이후 생애에서 비만이 될 것인지 여부와 관련이 있다.
PART 2 열량의 속임수
3장 열량 줄이기의 오류
섭취 열량이 증가하는 것과 체중 증가는 아무런 관련이 없다.
4장 운동에 관한 오해
신체활동과 비만 유병률과는 아무런 관계가 없다. 몸에 이로울 뿐이다. 보상 기전에 의해 신체활동이 늘면 즉, 소비 열량이 높으면 열량 섭취량도 늘어난다.
5장 과식의 역설
열량 섭취량이 늘면 소비 열량도 는다. 인체는 항상성을 유지하려고 한다. 따라서 체중 설정값이 있는데 이것에 관여하는 호르몬이 렙틴leptin(‘마르다’라는 뜻의 그리스어 lepto에서 유래)이다. 그런데 비만이면 렙틴 저항성이 발생한다.
PART 3 새로운 비만 모형
6장 새로운 희망
해당 호르몬을 인체에 투여했을 때 체중이 증가하는 인과성 시험을 통과한 호르몬은 인슐린과 코르티솔이다.
인슐린은 인슐린 수용체와 결합하여 세포로 포도당을 끌어 모으도록 한다. 정제된 탄수화물은 혈당을 높이고 혈당 상승은 인슐린 분비를 촉진한다. 인슐린이 충분하지 않으면 혈류에 포도당이 쌓인다. 인슐린이 포도당에서 글리코겐으로의 합성을 촉진하기 때문이다. 간에 글리코겐이 모두 저장되면 지방으로 저장한다. 음식을 먹는 시간과 먹지 않는 시간이 균형을 잃으면 인슐린이 증가하고 이는 지방을 늘린다.
많이 먹고 적게 움직이는 것은 비만의 원인이 아니라 결과다.
7장 인슐린
8장 코르티솔
만성 스트레스 상황에서는 혈당이 높은 상태로 유지되며 인슐린 농도의 증가로 이어진다. 인슐린 저항성도 주로 간과 골격근에서 나타난다. 따라서 살을 빼려면 스트레스를 줄여야 한다. 따라서 잠을 충분히 자라.
9장 앳킨스 다이어트의 맹렬한 인기
정제된 곡류와 당류가 인슐린 농도를 높이는 가장 강력한 후보군이다. 앳킨스 다이어트는 저탄수화물 다이어트다. 이것은 오랫동안 실천할 수가 없다. 또한 많은 아시아 사람들이 고탄수화물을 먹지만 비만률은 낮다.
설탕이 다른 정제된 탄수화물보다 비만에 훨씬 더 큰 몫을 하는 것으로 보였다.
10장 인슐린 저항성
비만에는 시간 의존적 특성이 있다. 인슐린 저항성이란 인슐린이 세포로 포도당을 끌어 모으도록 하는 효율을 낮추어 인슐린 농도를 높이는 것이다. 항생제 내성처럼 인슐린 저항성이 작용한다. 저항성은 장기간 고농도로 노출될 때 생겨나므로 복용량을 늘리면 저항성도 높아지는 악순환이 반복된다. 인슐린 저항성이 높으면 인슐린 농도가 높은 상태가 계속 유지되고, 인슐린 농도가 높은 상태가 유지되면 인체는 체중 설정 값을 높인다.
인슐린 저항성을 낮추려면 공복시간을 늘려야 한다. 하루에 먹는 양을 조절하는 것보다 중요한 것은 먹는 빈도다.
PART 4 사회 현상이 된 비만
11장 대형 식품업체와 당뇨 비만
아침밥을 먹은 사람과 먹지 않은 사람의 에너지 총소비량은 동일했다. 몸에 좋은 음식도 먹는 양이 늘어나면 체중을 줄일 수 없다.
12장 빈곤과 비만
저소득 집단일 수록 비만율이 높은데, 가격이 저렴하면서 보상 수준이 높은 식품을 구입하기 때문이다. 바로 정제된 탄수화물이 저렴하면서 보상 수준이 높다.
13장 아동 비만
설탕과 전분을 줄여라. 간식 그만 먹어라.
PART 5 잘못된 식생활
14장 과당의 치명적인 영향
기본 구조가 6각형인 포도당은 인체 거의 모든 세포에서 활용된다.
기본 구조가 5각형인 과당은 간에서만 분해된다. 에너지원으로 사용할 수 있는 세포는 없다. 과당은 간에서 포도당, 젖당, 글리코겐으로 분해된다. 간에서만 분해되기에 지방간을 초래한다. 지방간은 인슐린 저항성을 유발하는 주요 원인이다.
15장 다이어트 탄산음료에 대한 착각
인공 감미료(아스파탐, 수크랄로스, 아세설팜칼륨)가 인슐인 농도를 높인다. 식욕도 높인다.
16장 탄수화물과 섬유질
탄수화물 자체가 먹으면 무조건 살이 찌는 물질인 것은 아니다. 탄수화물의 독성은 가공되는 과정에서 발생한다. 정제하고 농축시키는 과정에서 혈당 지수를 크게 상승시키게 된다. 그리고 농축하기 때문에 과식하기 쉽다. 정제된 식품은 영양 균형을 깨뜨린다. 통곡류는 섬유질 함량이 높아 먹는 양을 줄이는 데 도움이 된다. 섬유질은 ‘반’영양성분이다. 식초는 인슐린 저항성을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났다. 특히 식전에 먹는 것이 더 효과적이다. 오일과 식초가 들어간 드레싱을 섭취하면 심혈관 질환 발생 위험이 감소한다. 그러나 식초의 체중 감량 효과는 크지 않다.
17장 단백질
영양소 중에는 인체가 만들어낼 수 없어서 반드시 음식으로 먹어야하는 것들이 있다. 오메가 3 지방산, 오메가 6 지방산과 같은 필수 지방산과 페닐알라닌, 발린, 트레오닌 같은 필수 아미노산이 그것이다.
뇌상cephalic phase(위액이 반사적으로 분비되는 현상. 반사성 분비라고도 한다)이 포도당과 상관없이 인슐린 분비를 촉진하는 경로 중 하나다. 입에 머금었다가 뱉기만 해도 인슐린 농도가 증가한다.
모든 음식이 체중 증가를 유발할 수 있다. 단백질도 체중 인슐린 분비를 촉진하여 체중 증가를 유발할 수 있다. 우유의 유청이 통밀 빵보다도 인슐린 농도를 더 많이 높인다. 올리브유 같은 순수 지방을 제외한 지방산도 인슐린 분비를 촉진한다. 그러나 탄수화물이나 단백질보다 적다. 단백질의 인크레틴 호르몬은 인슐린 농도를 높여서 체중 증가를 유발하는 동시에 포만감을 높여서 체중 증가를 억제한다. 육류는 체중 증가에 영향이 크다. 우유와 치즈, 버터는 영향이 적다.
구석기 다이어트, 저탄수화물 고지방 식단LCHF은 자연 식품 섭취에 주력한다.
18장 지방 공포증
심장마비와 뇌졸증은 대부분 염증성 질환이지 콜레스테롤 수치가 높아서 생기는 병이 아니다. 콜레스테롤의 80%는 간에서 만들어진다. 식물성 유지의 주된 성분은 오메가 6 다중 불포화지방산이다. 이는 염증 유발 가능성이 매우 높은 에이코사노이드라는 매개물질로 전환된다. 오메가 3 지방산은 항염증 특성이 있는 다중 불포화지방산에 속하며 아마씨, 호두, 청어나 연어에 풍부하게 함유되어 있다. 트랜스지방 섭취량이 2퍼센트 늘어나면 심장 질환 발생위험이 23퍼센트나 늘어나는 것으로 추정된다.
지방 섭취와 비만과는 연관성이 전혀 없다.
PART 6 해결책
19장 뭘 먹어야 할까
모든 다이어트는 단기적으로는 효과가 있다. 하지만 장기적으론 모두 효과가 없다. 체중 설정값을 낮추어야 한다. 인슐린 농도와 저항성을 낮추어야 한다.
가당 섭취량 줄이기. 설탕 줄여라, 디저트 먹지마라. 간식은 아예 먹지 마라. 아침은 먹어도 되고 안 먹어도 된다. 음료는 설탕이 첨가되지 않은 커피, 차
정제된 곡류는 적게 먹어라.
단백질은 적당히 먹어라. 가공 단백질 먹지 마라.
천연 지방을 많이 먹어라. 올리브유(버진vergin으로, 순수pure는 정제된 오일일 가능성이 높다), 버터, 코코넛유, 우지, 리프 아드leaf lard가 그것이다. 가공유는 염증유발 지방산이 많다.
인체 보호 성분을 많이 먹자. 섬유질. 식초
20장 언제 먹어야 할까
인슐린 저항성은 식사 타이밍과 관련이 있다. 올바른 음식을 섭취하면 인슐린 농도가 높아지는 것을 방지할 수 있다. 그러나 오든 음식은 인슐린 농도를 높인다. 따라서 금식이 인슐린 저항성을 없앤다. 금식은 24시간에서 36시간 동안 간헐적으로 단식하는 것을 의미한다.
단식은 고대 치료법이다. 굶주림은 언제 다음 끼니를 먹을 수 있는지 알 수가 없다. 반면 단식은 자발적으로 음식을 먹지 않는 것이다. 히포크라테스는 단식과 사과 식초 섭취를 권했다. “아플 때 음식을 먹는 것은 병을 키우는 일이다.” 벤저민 프랭클린도 “최고의 약은 휴식과 단식이다”라고 썼다.
음식 섭취: 인슐린 농도가 높아진다. 조직에서 포도당을 흡수하여 에너지원으로 사용하고 남은 포도당은 간에 글리코겐으로 저장된다. 6~24시간: 인슐린 농도가 떨어지기 시작하여 글리코겐이 분해되어 포도당이 방출된다. 24시간~둘째날(포도당 신생합성): 간에서 아미노산, 글리세롤을 이용한 새로운 포도당이 만들어진다. 1~3일(케톤증): 지방이 기본 단위체인 글리세롤과 3개의 지방산 사슬로 분해된다. 글리세롤은 포도당 신생합성에 사용되고 지방산은 인체에서 에너지로 사용되고 케톤체가 생성되어 뇌에서 사용된다. 5일 경과 후(단백질 보존 단계): 근육 덩어리와 미세조직에는 성장 호르몬이 높은 농도로 유지된다. 노르에피네프린(아드레날린)이 증가하여 대사율이 감소하지 않도록 한다.
멀티비타민만 섭취하면서 382일간 단식하고도 참가자의 건강에 아무런 이상이 발생하지 않은 것으로 나타났다. 요산이 약간 증가할 뿐이다. 근육 조직은 체지방이 극단적인 수준, 대략 4퍼센트까지 줄어들기 전에는 분해되지 않는다. 이틀에 한 번씩 70일간 단식을 실시하자 참가자들의 체중은 6퍼센트 감소하고 체지방은 11.4퍼센트 감소했다. 지방을 제외한 다른 조직은 전혀 변화가 없었다.
부록 A 일주일 식단 샘플
부록 B 단식 실천 가이드
미량영양소 결핍이 우려될 경우 단식 기간에 일반적인 멀티비타민을 복용하면 된다. 수분은 하루에 2리터씩 섭취한다는 목표를 세우자. 36시간 이상의 단식에는 체내 염분 결핍이 우려되므로 소금을 첨가하라.
부록 C 명상과 수면